¿Qué es actividad física?

Se considera como actividad física a todo movimiento producido por el musculo esquelético y el cual requiere de un gasto energético.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Con niveles adecuados de actividad física podemos obtener los siguientes resultados: 

•   Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión.
• Mejora la salud ósea y funcional
• Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
  
  

 La actividad física no debe confundirse con el ejercicio. Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que son similares a la de la vida cotidiana, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Es im­por­tan­te re­sal­tar que la ac­ti­vi­dad fí­si­ca de­be ir acom­pa­ña­da de una alimentación equi­li­bra­da y nu­tri­ti­va, ajus­ta­da de acuer­do con la edad, el se­xo, la es­ta­tu­ra y la con­dición de la per­so­na. 

Pa­ra me­jo­rar la salud es recomendable realizar ac­ti­vi­dades de ti­po ae­ró­bi­co, por ejem­plo: ca­mi­nar y tro­tar. Es­ta ac­ti­vi­dad re­quie­re el uso de gran canti­dad de mús­cu­los, y de ener­gía. Es con­ti­nua e in­cre­men­ta la res­pi­ra­ción y la fre­cuen­cia car­día­ca, acon­di­cio­na el co­ra­zón y los pul­mo­nes, au­men­ta la ca­pa­ci­dad de trans­por­te y ab­sorción del oxí­ge­no por las cé­lu­las. La ac­ti­vi­dad ae­ró­bi­ca uti­li­za co­mo com­bus­ti­ble, en for­ma prima­ria, los car­bo­hi­dra­tos; de for­ma se­cun­da­ria, las gra­sas y, en ca­sos ex­tre­mos, las pro­teí­nas.

Ver vídeo sobre la importancia de la actividad física:

Efectos del ejercicio en la salud

En el año 2010 la Organización Mundial de la Salud (OMS) en su plan de estrategia que consiste en una mejor salud para todos, expone que uno de sus principales objetivos es la reducción de personas con sobrepeso y obesidad, promover la actividad física al menos durante 30 minutos por día. Estos aspectos y otros estudios realizados en esta temática muestran cómo un 76,6% de las mujeres y un 56,7% en los hombres tienen un estilo de vida sedentario. 

En este mismo sentido, para alcanzar un estado adecuado de bienestar físico, mental y social, un individuo o grupo debe ser capaz de identificar y realizar sus aspiraciones de satisfacer sus necesidades y de cambiar o adaptarse al medio ambiente. La promoción de la salud es complementaria con la prevención primera, es decir, prepara y condiciona las intervenciones individuales y colectivas desde la actividad y el ejercicio físico. 

La actividad física es una herramienta eficaz y efectiva en la promoción de la salud siempre y cuando se incluya aspectos inherentes al ser humano y no solamente la optimización del espacio físico como elemento primordial de las estrategias de promoción de la salud. La actividad física trae como beneficios reconocidos desde lo biológico, psicosocial y cognitivo, por lo cual se convierte en una herramienta efectiva para mejorar la calidad de vida de la población.

Estructura de la sesión de actividad física

Una sesión de actividad física siempre debe constar de 3 importantes fases: 

1. Calentamiento: Es necesario realizar esta fase inicial porque por medio de esta hacemos que el organismo se adapte al esfuerzo que se va a realizar posteriormente de forma paulatina (Aumento de la temperatura corporal, activación de los grupos musculares, aumento de frecuencia respiratoria...)
   
   
2. Fase principal o central: En esta fase realizamos los ejercicios anteriormente planificados con un objetivo (Correr, caminar, saltar cuerda, escalar...)
   
   
3. Vuelta a la calma:  Posteriormente debemos realizar una serie de ejercicios los cuales nos permitan llevar al organismo de manera progresiva al reposo (Estiramiento, ejercicios de muy baja intensidad...), logrando que el cuerpo vuelva a su frecuencia respiratoria de reposo.

Es importante saber las cualidades físicas básicas, las cuales nos permiten realizar movimientos de una forma fluida y eficaz, estas cualidades son: 

• Fuerza: Nos permite vencer una resistencia utilizando la tensión desarrollada por el músculo esquelético. Existen 3 clases de fuerza: 1- Fuerza máxima: Es la mayor cantidad de fuerza que podemos desarrollar para vencer una carga máxima. 2- Fuerza explosiva, fuerza rápida o potencia:  Capacidad neuromuscular de ejercer una fuerza en el menor tiempo posible. 3- Fuerza resistencia: Es la capacidad para mantener una carga durante un largo periodo de tiempo.
  
  
  
  
• Resistencia: Es la capacidad física que nos permite mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. La resistencia se divide en 2:  1- Aeróbica: Se refiere al ejercicio que realizamos de media o baja intensidad pero una larga duración, el organismo realiza un consumo de hidratos y grasas para obtener energía, ejemplo: Fútbol, rugby, baloncesto... 2-Anaeróbica: Son los ejercicios los cuales tienen una alta intensidad pero poca duración, ejemplo: 100 metros planos.
  
  
  
  
• Velocidad: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor posible, o de realizar un movimiento en un corto tiempo. Esta se divide en 3 importantes velocidades: 1- Velocidad de reacción: Tiempo que tardamos en reaccionar a un estímulo. 2- Velocidad de ejecución o gestual: Es la rapidez con la que realizamos un movimiento o un gesto determinado.   3- Velocidad de desplazamiento o traslación: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo.
  
  
  
  
• Flexibilidad: Es la capacidad para realizar un movimiento con la mayor amplitud posible, este compromete ligamentos, tendones y músculos. La flexibilidad se trabaja mediante los siguientes métodos: Método activo: 1-Estático: Forzar la articulación hasta la posición máxima y mantener entre 6-12¨. 2- Balístico: Mover un segmento mientras el otro permanece fijo (Balanceo). Método pasivo: Se alcanza la máxima flexibilidad con la ayuda de un elemento externo, por ejemplo con ayuda de un compañero.
  
  
  Conociendo estas capacidades físicas básicas podemos planificar una mejor actividad.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

  Hábitos de vida saludable

  
  

La OMS define la salud como "un estado de completo bienestar físico, mental y social", más que una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Para lograr una vida saludable se proponen los siguientes hábitos:

1. Dieta equilibrada: Una buena alimentación rige por incluir los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad necesaria para mantener las necesidades del organismo en función del consumo energético que éste realiza en la actividad diaria. Es importante tener en cuenta lo siguiente: El valor energético diario debe ser de 30-40% kilocalorías por kg de peso. Los carbohidratos deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, no más del 10% de azúcares simples. Las grasas ocupan un 30% del valor energético total y este se reparte así; 15-20% grasas monoinsaturadas, 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas. 10% de proteínas. Consumir 20-25 gramos de fibra vegetal.
   
   
   
   
2. Ejercicio físico: Como se menciona anteriormente es recomendable determinar 30 minutos diarios de actividad física, esta actividad permite quemar grasas restantes, fortalecer músculos y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol, niveles de glucosa en sangre, estado de ánimo, autoestima...
   
   
     
3. Higiene: El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, si no que también afecta también el ámbito doméstico. Debemos de cuidarnos de la contaminación ambiental ya que es considerado uno de los factores de riesgo para la salud.
   
   
    
4. Equilibrio mental: No son enfermedades mentales, sino el estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria, saber manejar el estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad, entre otro.
   
   
   
   
5. Actividad social: Las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano, un aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales. 
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   

Mitos sobre el ejercicio y la salud

Estos mitos son muy mencionados hoy en día por muchas personas que por su poco conocimiento en el área se encargan de difundir información falsa, a continuación encontrarán mitos que se deben ELIMINAR de nuestros conceptos y comenzar a trabajar con lo que realmente dicen las investigaciones:

1. Sudar adelgaza: FALSO, el sudor es agua y perder líquido no significa perder calorías o grasas, al contrario, según los deportólogos cuando se realiza ejercicio lo mejor es mantenerse bien hidratado. Correr bajo el sol, meterse al sauna o envolverse en ropa para sudar, NO LE HARÁ PERDER PESO. La grasa no se suda, se oxida.
   
   
   
   
2. Entre más abdominales menos barriga: FALSO, este ejercicio fortalece el músculo implicado, no elimina grasa. Existen otras metodologías de quemar esta grasa abdominal, una buena alimentación y ejercicios que nos ocasionen una deuda de oxigeno. 
   
   
   
   
3. Si no duele, no sirve: FALSO, realizar ejercicio representa un esfuerzo físico pero no dolor. Según estudios si esto sucede dicen los expertos que el ejercicio está siendo mal planificado y con cargas incorrectas, el dolor después del ejercicio es normal durante poco tiempo, pero si el dolor persiste se recomienda consultar con el médico de confianza.
   
   
   
   
4. Las pesas endurecen la grasa: FALSO, el tejido graso no tiene nada que ver con la mejora de capacidad muscular, las grasas están sujetas a la capa muscular. Una vez se hace ejercicio los músculos se fortalecen.
   
   
   
   
5. Si hago deporte, puedo comer más: FALSO, realizar actividad física no nos da licencia para comer de todo, la alimentación debe incluir todos los grupos alimenticios, de nada sirve hacer una hora de ejercicio para luego comer sin medida. Un ejercicio sano se consigue con ejercicio, descanso y buena comida.
   
   
   
   
6. La sentadilla saca cola: FALSO, la sentadilla trabaja principalmente los músculos del muslo, si la idea es levantar los glúteos este no se consigue con una combinación de ejercicios derivados de una sentadilla normal.
   
   
   
   
7. El ejercicio es mejor en la mañana: FALSO, no está comprobado que exista una hora del día en que el ejercicio reporte mejores resultados. Cada cuerpo es diferente y en unos casos es mejor el rendimiento en la mañana que en la tarde o viceversa.
   
   
   
   
8. Es mejor el ejercicio en ayunas: FALSO, es uno de los errores más comunes, no se puede hacer ejercicio sin haber comido una o dos horas antes, el cuerpo necesita energía para realizar una rutina, no comer acaba con la masa muscular, no con la grasa. 

Enfermedades crónicas no transmisibles

Las enfermedades no transmisibles o crónicas son afecciones de larga duración con una progresión generalmente lenta, los cuatro tipos principales de ENT son: 

• Las enfermedades cardiovasculares (Infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares)
• El cáncer
• Las enfermedades respiratorias (La neumopatía obstructiva crónica o el asma)
• La diabetes

Las ENT matan a más de 36 millones de personas cada año, cerca del 80% de las muertes por ENT se concentran en los países de ingresos bajos y medios. 

Factores de riesgo comportamentales modificables

Los comportamientos modificables como el consumo de tabaco, la inactividad física, las dietas malsanas y el uso nocivo del alcohol aumentan el riesgo de ENT. El tabaco se cobra más de 7,2 millones de vidas al año (si se incluyen los efectos de la exposición al humo ajeno), y se prevé que esa cifra aumente considerablemente en los próximos años.

• Unos 4,1 millones de muertes anuales se atribuyen a una ingesta excesiva de sal/sodio.
  
  
• Más de la mitad de los 3,3 millones de muertes anuales atribuibles al consumo de alcohol se deben a ENT, entre ellas el cáncer.
  
  
• Unos 1,6 millones de muertes anuales pueden atribuirse a una actividad física insuficiente.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

  El estiramiento en la práctica físico-deportiva

  
  

  
  

  En la práctica de la actividad físico-deportiva, la movilidad articular y los estiramientos poseen una gran relevancia, al ser factores importantes para la consecución de eficacia y rendimiento en el campo deportivo.

  
  

  
  

  A continuación podemos apreciar un vídeo el cual nos explicara sobre la importancia y beneficios de realizar el estiramiento en el deporte.

  
  

  
  
  
  

  
  
  
  
  
  

Acondicionamiento muscular para la salud

La tecnología ha reducido le necesidad de altos niveles de producción de fuerza durante las actividades de la vida diaria, la comunidad médica y científica reconoce que la fuerza muscular es una cualidad física necesaria para la salud (Pate y cols., 1995; ACSM, 2002). Entre las diferentes manifestaciones de la fuerza, la resistencia muscular se considera como la más apropiada para el programa de ejercicio físico saludable (Welsch y cols, 19994) 

El acondicionamiento muscular es efectivo para desarrollar la fuerza músculo-esquelética y es frecuentemente prescrito para la prevención, rehabilitación y mejora del estado de bienestar. El principal objetivo de este trabajo es desarrollar y mantener una cantidad adecuada  de masa muscular que contribuya a realizar adecuadamente las actividades de la vida diaria, De ningún modo se persigue aumentar la fuerza máxima, potencia o la hipertrofía muscular. 

Sistema cardio respiratorio 

Todas las células del cuerpo necesitan vivir rodeadas de líquido para poder llevar a cabo sus funciones. El medio interno circula entre las células cumple la función de nutrir, comunicación entre las células, defender, eliminar desechos entre otros. Una gran parte de este líquido circula lentamente entre las células; el llamado líquido tisural. Otra parte circula a mayor velocidad.

A este líquido se le denomina sangre y el conjunto de órganos que consiguen este movimiento es el sistema circulatorio (Este nombre se le da por que el recorrido que realiza es siempre el mismo) o sistema cardiovascular.  

La sangre está compuesta por: 55% por plasma y un 45 por células sanguíneas, de las cuales un 43% son eritrocitos o glóbulos rojos (encargados de transportar O2 y CO2) y un 2% son leucocitos o glóbulos blancos (elementos del sistema inmunitario).

Todo el sistema cardiovascular se adapta al ejercicio que se realice. En individuos sedentarios se vuelve más frágil y es más propenso a sufrir enfermedades. Las principales adaptaciones son:

•  Mayor riego sanguíneo en órganos más activos. En tejidos u órganos con más demanda energética se desarrolla más el sistema de vasos sanguíneos:

                  -Mayor luz de venas y arterias.

                  -Mayor cantidad y densidad de capilares sanguíneos.

• Disminución del ritmo cardíaco. En personas entrenadas, el ritmo cardíaco es menor que las no entrenadas, tanto en reposo como durante el ejercicio.
  
  
• Disminución de la tensión arterial. En personas entrenadas, la tensión arterial es más baja en reposo y aumenta más lentamente durante el ejercicio que en personas sedentarias.
  
  
• Vasos más robustos. Las venas y arterias son más robustas en sujetos activos físicamente. Se refuerzan capas musculares y conjuntivas.
  
  
• Corazón más grande, con mayor volumen y más potente. La capacidad de las cavidades cardíacas aumenta. La masa de músculo cardíaco y el volumen sistólico se incrementan, es decir, se bombea más cantidad de sangre en cada sístole.

Redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio

Al realizar ejercicio se producen una serie de cambios en el corazón, en los pulmones, en las arterias y venas, así como en el riego de los diferentes sistemas y aparatos de nuestro organismo. Los cambios serán diferentes dependiendo de su implicación en el ejercicio que se realice. En los músculos activos las arterias aumentan su diámetro (vasodilatación), con lo que el flujo de sangre aumenta ( del 15-20% en reposo al 80-90% en esfuerzo intenso), de la misma forma aumenta el diámetro de las venas, facilitando el retorno venoso, transportando hacia el corazón y los pulmones sangre rica en CO2 y pobre en oxígeno.

Teniendo en cuenta la redistribución de sangre en el organismo durante el ejercicio físico, no se deberá realizar ejercicio tras las comidas, ya que durante la digestión el flujo sanguíneo es mayor en el aparato digestivo, y al realizar ejercicio los músculos demandarán más riego robándolo del proceso de digestión con las consiguientes complicaciones, como el llamado "corte de digestión".

Actividad física pasaporte para la salud

Las enfermedades crónicas como derrame, infarto, hipertensión arterial, cáncer y diabetes son consideradas actualmente como los problemas más importantes de salud pública. Estas patologías, en algunos países sudamericanos son responsables del 47,3% de las muertes, 38,4% de las cuales ocurren antes de los 60 años de edad. Estas enfermedades son también las principales causas de incapacidad en adultos, correspondiendo al 50% de las pensiones por invalidez.los efectos beneficiosos de la actividad física en el proceso de envejecimiento han sido ampliamente estudiados en las dos últimas décadas (1-4) (Cuadro 1). Además de estos beneficios descritos para la salud, podemos destacar los beneficios que pueden ser observados con la práctica regular de la actividad física en niños y adolescentes.

Actividad física y mortalidad

 En los últimos años se han presentado varios estudios que analizan la longevidad de grupos de la población divididos en sedentarios y aquellos que realizan actividad física o deporte en forma regular. Después de 12 años de seguimiento, en 3206 hombres y mujeres mayores de 65 años (5) observaron que el grupo sedentario aumentaba en un 28% el riesgo de mortalidad comparado con la población que realizaba algún tipo de actividad física en forma ocasional. Sin embargo, el riesgo de muerte aumentaba a un 40% si se comparaba al grupo sedentario con el grupo que realizaba actividad física en forma constante (una o más veces a la semana).

Higiene postural

El dolor muscular hoy en día es uno de los principales factores del bajo rendimiento laboral a nivel profesional, este se da en su gran mayoría por las malas posturas adoptadas durante periodos prolongados, o de actividades que requieren movimientos repetitivos que generan micro traumatismos en fibras de tejido colágeno. Otros factores que influyen en el bajo rendimiento laboral son el cansancio y en consecuencia de este, el estrés, ya que no solo influyen en el rendimiento profesional sino también en el desarrollo de la vida familiar y social.

La higiene postural es un conjunto de normas, y actitudes posturales, tanto estáticas como dinámicas, encaminadas a mantener una correcta alineación de todo el cuerpo, con el fin de evitar lesiones. Se define como la posición de todo el cuerpo o de un segmento del cuerpo en relación con la gravedad, es el resultado del equilibrio entre las fuerzas musculares antigravitatorias y la gravedad. La postura se puede analizar desde el punto estático que es la relación del cuerpo en el espacio donde se encuentra o dinámico que es el control minucioso de la actividad neuromuscular para mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentación.

Las mejores recomendaciones es comenzar detectando si nuestra postura es la adecuada, después de reconocer nuestra postura se recomienda empezar con ejercicios de fortalecimiento, esto permite tener músculos y ligamentos más fuertes, se recomienda que al caminar la cabeza y el tórax deben estar derechos y alineados, usar zapato cómodo y de tacón bajo, que si se va a recoger algún objeto del suelo flexione las rodillas y manteniendo la espalda recta. Si hay algún mueble o pared cerca puede ayudarse apoyándose con las manos.

En la higiene postural se trabaja sobre 4 tipos de postura, los cuales son:

1. Postura excelente
2. Postura buena
3. Postura pobre
4. Postura mala
   
   
   
   

A continuación observamos la corrección de las algunas posturas corporales 

Fases de la sesión de actividad física 

La actividad tiene 4 importantes fases para su optimo desarrollo, estas cuatro fases se logran paulatinamente, estas son: 

1. Primera fase: Aquí se resalta la motivación la cual es importante para lograr los objetivos que nos trazamos para realizar una actividad física determinada, es importante sentirse seguro con uno mismo para así tener la capacidad de ponernos retos alcanzables.
   
   
2. Segunda fase: Los hábitos de estilo de vida saludable los obtenemos en la juventud el cual tendrá como resultado que el cuerpo no olvide muy rápido estos hábitos. manejamos el tiempo con 20 minutos diarios o cada 2 días, cuando pasamos de 20 o 30 minutos se llaga a la siguiente fase la cual el cuerpo comprende que estamos pidiendo mejor rendimiento.
   
   
3. Tercera fase: La actividad física se puede regular para un objetivo, pero cuando el ejercicio toma mejores resultados se transforma en rendimiento físico que hace referencia a la capacidad de mantener ejercicios durante mucho tiempo. Allí aparecen nuevos retos los cuales nos arrojan una mayor exigencia física, también nos encontramos con que las personas comienzan a adquirir su implementación para desarrollar mejor la actividad. 
   
   
4. Cuarta fase: En esta fase encontramos que las personas generan por medio de la actividad física una competencia que puede ser amateur o de élite. Esto irá siempre en la mejora del rendimiento sobrepasando marcas, puede ser peligroso sin la supervisión de un profesional que pueda acompañar el proceso.
   
   
   
   
   En el proceso de la actividad el cuerpo es sometido a diferentes cargas y exigencias, es por ello que debemos tener en cuenta la etapa de recuperación en la sesión. Anteriormente se han mencionado los beneficios más importantes de realizar actividad física como por ejemplo a nivel cardíaco, a nivel pulmonar, a nivel metabólico, a nivel orgánico, a nivel neuro-endocrino, a nivel del sistema nervioso, entre otros.

Zonas de entrenamiento

Es importante conocer las zonas de entrenamiento ya que esto nos va a permitir lograr los objetivos propuestos, conociendo estas zonas vamos a poder planificar mejor nuestros entrenamientos y así trabajar más especificamente en pro a una competencia. La base para calcular estas zonas es la frecuencia cardíaca (FC), entonces se pueden diferenciar 5 fases de entrenamiento las cuales son: Fase de recuperación (Muy suave), fase suave, fase aeróbica (Moderada), fase submáxima (Intensas) y fase máxima. 

• Fase de recuperación: Abarca el 50 y 60% de nuestra frecuencia cardíaca, estos porcentajes nos ayudan a acelerar el metabolismo y conseguir una mejora de nuestra capacidad aeróbica.
  
  
• Fase suave: Está controlada entre un 60 y 70% de nuestra frecuencia cardíaca, nos ayudan a acelerar el metabolismo y una mejora de nuestra capacidad earóbica.
  
  
• Fase aeróbica: Esta va desde un 70% al 80% de nuestra frecuencia cardíaca, observamos un mejor circulación sanguínea y una mejor potencia aeróbica.
  
  
• Fase submáxima: Está ubicada entre el 80% y 90% de nuestra frecuencia cardíaca, los intervalos nos ayudaran a alcanzar estos porcentajes. 
  
  
• Fase máxima: Está determinada entre el 90% y el 100% de nuestra frecuencia cardíaca, esta fase la obtenemos con entrenamientos de alta intensidad pero de tiempo reducido, el principal beneficio es aumentar la capacidad anaeróbica máxima. 
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Prevención de lesiones

  
  

Las lesiones son muy comunes y alteran el estado de la salud, estas alteraciones pueden ser físicas o psíquicas. La mayoría de las lesiones físicas pueden ser a su vez traumáticas que se refiere a una acción directa (Fractura osea por entrada directa del adversario), también pueden ser no traumáticas (Deshidratación, insolación, entre otros) 

Las lesiones que se dan con mayor frecuencia en la práctica deportiva son:  

1. De ligamentos o tejidos de cubierto: contusiones, heridas, hematomas entre otros.
   
   
2. Del aparato locomotor (Músculos, tendones, periostios ligamentos, huesos): calambres, rupturas musculares, tendinitis, esguinces fracturas, etc.
   
   
3. Otras: Infecciones (Hongos o micosis, tiñas de la piel), contusiones y conjuntivitis en los ojos (Por el sol y el agua), hemorragias nasales.
   
   

Seguimiento técnico y control individual y grupal

El principal elemento lo constituye la definición de los objetivos del meso y del micro ciclo, seguidamente se genera el desarrollo metodológico de la unidad de entrenamiento. Vamos a analziar un poco los elementos esenciales para una planificación, organización y control.

• Planteamiento del objetivo: Este debe estar en función del atleta, debe ser alcanzable en la unidad y se verá reflejado un criterio de medida.
  
  
  
  
• Vinculación con las unidades anteriores y posteriores: De acuerdo con el principio de la sistematicidad, cada unidad de entrenamiento debe estar relacionada con las anteriores y posteriores, de tal manera que se vea como un eslabón más en la cadena de la preparación hacia el máximo rendimiento. 
  
  
  
  
•  Relación con los objetivos de la parte principal: Esta debe ser la dirección principal del contenido del calentamiento para que propicie una disposición adecuada del organismo para la carga y objetivos básicos del día. Aquí se valora si los ejercicios, su estructura y nivel de exigencia (volumen e intensidad) responden al llamado "plato fuerte".
  
  
  
  
• Actualidad del contenido: El calentamiento de ser cada vez más creativo y ameno. Para ello, muy eficaz resulta el uso de ejercicios poco habituales, la reducción del conteo, combinación con estiramientos, propiciar no solo la disposición física sino también psíquica, empleo de juegos sencillos, ejercicios propuestos por los atletas y nuevas formas de organización.
  
  
    
• Selección y utilización de los ejercicios: Los ejercicios representan el medio principal para el cumplimiento de los objetivos. Por tal motivo, en el entrenamiento debe apreciarse la plena correspondencia de ellos con las capacidades, habilidades o conocimientos que se quieran desarrollar. Un ejercicio correctamente seleccionado es aquel que está bien fundamentado en la teoría y respaldado por la práctica.
  
  
  
  
• Selección y utilización de los métodos: Los métodos pueden considerarse, por una parte, como la forma de reglamentar el uso de los ejercicios (volumen, intensidad y descanso) si se habla estrechamente sobre capacidades físicas, y por otra parte, como la forma en que se plantean las condiciones o exigencias para la manifestación de las habilidades o conocimientos. El logro de la adaptación a las cargas, dada por la manifestación cualitativamente superior de las capacidades, y la aprehensión y aplicación de las habilidades y los conocimientos con racionalidad y efectividad constituyen los principales atributos de un buen método.
  
  
  
  
• Atención diferenciada o trabajo individual: Todos los alumnos deben cumplir los objetivos propuestos para la UE, pero esto no se logra creando condiciones idénticas para todos. Aquí se evalúa el tacto pedagógico del entrenador en el manejo de las diferencias individuales y en función de los objetivos. Muy importante resulta el conocimiento que se tenga de las potencialidades del alumno, para trabajar en su zona de desarrollo próximo.
  
  
  
  
•  Activación del proceso de entrenamiento: Para cumplir con el reto de la formación de un "deportista inteligente, creativo e independiente" es necesario que el proceso de enseñanza y entrenamiento esté matizado por dos aspectos:
  
  
  
  
               1. Problematización de la enseñanza: consiste en el planteamiento de los contenidos en forma de problemas donde el atleta, ya sea por si solo o con ayuda del entrenador, encuentre la o las posibles soluciones. Esta es la forma en que el deportista debe sentir su combate, el juego o la carrera como un constante problema que debe ser resuelto con inmediatez y eficacia. La formulación de preguntas y la creación de situaciones dudosas o inhabituales pueden servir de vías para la problematización de la enseñanza.
  
  
  
  
                   2. Participación activa y consciente del alumno: Este es un principio importante de la enseñanza que norma la apropiación del contenido de una manera activa y consciente, que significa, en otras palabras, que el alumno debe ser, unido al maestro, un descubridor del conocimiento y capaz de interiorizar el por qué y para qué de las cosas
  
  
  
• Trabajo de desarrollo de la preparación psicológica: Si se parte de la consideración que la preparación psicológica constituye uno de los componentes de la preparación del deportista, entonces en la UE, si es importante para ese día, deben aparecer objetivos, contenidos, medios y métodos de orden psicológico y no solo tratar este tipo de preparación como algo implícito en el resto. Por ejemplo, las percepciones especializadas, el pensamiento táctico, las reacciones y las cualidades volitivas representan objetivos básicos de trabajo de desarrollo de los deportistas.
  

Web grafía

• https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
• https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/actividad%20fisica.pdf
• http://www.scielo.org.co/pdf/hpsal/v16n1/v16n1a14.pdf
• https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/estilo-vida/prepro_080021.html
• https://www.elespectador.com/cromos/estilo-de-vida/ocho-mitos-del-ejercicio-19007
• Prescripción de ejercicio físico para el acondicionamiento muscular, Pedro Ángel López Miñarro Universidad de Murcia
• https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
• https://aulavirtual.areandina.edu.co/aulas/pluginfile.php/2540387/mod_resource/content/1/estirar.pdf
• https://aulavirtual.areandina.edu.co/aulas/pluginfile.php/2639279/mod_resource/content/1/HIGIENE%20POSTURAL.pdf}
• https://www.efdeportes.com/efd86/control.htm
• http://www.juntadeandalucia.es/turismocomercioydeporte/iad/calamardo/iadformacion/tdci/cf-bad-06.html
• https://www.redalyc.org/pdf/337/33717060009.pdf
• http://altorendimiento.com/las-9-causas-mas-comunes-de-lesion-en-el-deportista/

     Edwin Yohani Hernández Montes
Electiva-Actividad Física
Profesional en Entrenamiento Deportivo
Fundación Universitaria del Área Andina